无论工作是否繁忙,都应该适当地运动健身,这不仅仅是为了保持好的身材,更是为了保持健康。而运动,不管是哪一种运动形式,或者是有氧运动或者是无氧运动,只要是适合自己的并有规律地坚持都会对身体带来好处,不管是体型还是体态还是健康。

一对哑铃,20个动作,虐遍全身,让你不去健身房练出魔鬼好身材


在众多运动种类当中,我们可以通过有氧运动来提高心肺功能,提升耐力,扩大热量消耗来减肥;还可以通过力量训练来提升肌肉力量,提高基础代谢,保护骨骼,使我们更加年轻有活力。

而力量训练绝不只是去健身房使用各种器械才算,就算是徒手进行,使用一些小器械,只要是有规律地长期坚持都会对起到力量训练的目的。

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所以,不妨在家里准备一对小哑铃,基本可以满足日常健身需求,而哑铃属于自由器械,可以使动作不受限,还可以重点锻炼单边来解决力量不对称的问题。并且还可以通过不断改变哑铃的重量来逐渐挑战自己。

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接下来,列举20个日常哑铃训练动作,在实际的训练当中,根据自己的训练部位来选择一些其中的动作来训练。

动作一:俯身哑铃划船

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动作二:平地哑铃飞鸟

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动作三:俯卧撑+俯身哑铃划船

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动作四:屈膝收腹

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动作五:站姿哑铃推举

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动作六:直立哑铃划船

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动作七:哑铃前平举

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动作八:哑铃侧平举

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动作九:俯身哑铃飞鸟

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动作十:哑铃交替弯举

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动作十一:直立哑铃划船+颈后臂屈伸+哑铃侧平举

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动作十二:哑铃屈腿硬拉

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动作十三:向前箭步蹲

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动作十四:哑铃深蹲+哑铃弯举

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动作十五:哑铃直腿硬拉

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动作十六:深蹲+哑铃直臂上举

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动作十七:哑铃弓步转体

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动作十八:哑铃助力蹲推

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动作十九:负重臀桥

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动作二十:站姿哑铃提踵

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在针对自己的训练部位选择好动作以后,还要根据某些部位的训练目的来选择哑铃的重量和动作次数,一般来讲,如果训练目的为增肌,那么选择大重量,每个动作8-12次,每次3-4组,如果训练目的是减脂,那么选择小重量,每个动作12-20次,每次3-4组。

而在一周的安排当中,如果是只针对某一肌群来训练,就可列出休息时间,如果是各肌群交替训练,那么休息不休息的随自己心情吧。如果还有减脂的需要,那么在训练以后配合有氧运动来做。